張建宏的推薦評比清單

前兩日，乘電梯聽到有人在討論減肥的事情。  

“我最近在減肥。”

“怎么減？”

“我每天都去跑步。”

“別跑了，很容易反彈，我試過。”

“我也有點擔心，跑了半個月一點沒瘦。” 

我當時真想立馬跳出來反駁，你減肥反彈，你跑步一點不瘦，這都是有原因的，根本不能成為你懶惰的借口。 很多人在決定要減肥的時候， 第一個想到的有氧運動就是跑步。因為跑步可以說是所有運動中難度最小的也最容易展開訓練的，跳繩還需要買一根繩呢。

為什么有的人跑步了，卻沒瘦？

首先我們得知道減脂的原理：消耗>攝入，并以此制造“熱量缺口”。

也就是說，如果你想要減脂，無論是用什么方法，都要保證你每天消耗的熱量要大于你攝入的熱量。減脂的核心就在于，減少攝入，增大消耗。

一般來說，減肥的合理速度在每周體重減少0.5公斤，那么，每天的總熱量缺口應該在500大卡左右，所以建議在飲食上。每天少吃200~300大卡，運動方面，每天增加200大卡左右的運動消耗就可以了。成年女性每天熱量攝入大約是1700~2100大卡，成年男性大約是1800~2400大卡。如果你想減肥，女性可以把熱量控制在大約1300~1700大卡的范圍，男性可以把熱量控制在大約1500~2100大卡的范圍。另外再配合適量的運動，就可以健康持續的瘦下去。 

所以如果你雖然每天都去跑步，但是飲食上卻比以前吃的更多，是肯定不會瘦下來的；如果你不想要減少攝入量，那么就應該增加運動消耗。 

跑多久才能燃燒脂肪？ 

只要我們運動了，脂肪就會參與到能量供給。但是脂肪供能會隨著運動時長不同而變化。有研究表明，運動前20分鐘主要消耗的是糖原，20分鐘后脂肪開始接替糖原，成為身體主要的能量補給。 

所以，如果要跑步減肥，那么至少要堅持20分鐘以上，燃脂效果才會比較明顯。

跑步出汗越多效果越好？ 

除了運動時長，另外一個影響減脂的重要因素就是運動強度。而我們在衡量運動強度時，應該用心率的快慢，而不能主觀地以出汗多少來衡量。

我們出的汗，都是身體里的水啊！出汗多少，不能代表運動強度，因為有些人就是出汗體質，有些人可能跑了一小時也不出汗。出汗和氣溫、個人體質相關。

最大心率=220-年齡

減脂最佳燃脂心率=（220-年齡）*60%/80%

也就是說，對于大部分人來說，如果我們是想要通過跑步來減肥，心率一般控制在最大心率的60%~80%左右，根據自己是否有運動基礎進行調整。

配速多少更有利于減肥？

配速是因人而異的，我們可以根據最佳燃脂心率來進行配速。在最佳燃脂心率的范圍內，都意味著你的跑步都不會過于激烈，而且能夠維持較長時間。而如果你在運動時沒有達到燃脂心率，這就說明運動強度太小，跑太多都不會有太大效果。你可以通過佩戴運動手環或者心率表來判斷自己的跑步強度是否達到自己的最佳燃脂心率。

跑步傷膝蓋？ 

任何一項運動，如果鍛煉的方法和姿勢不對，都會對身體造成損傷。所以如果你覺得你跑步膝蓋疼了，那么及時調整跑步姿勢，改變不良的跑步習慣。其次，檢查一下自己是否有過量的運動。

我曾經有一段時間“瘋狂跑步”，每天都要在操場刷8-10km，一個星期之后，腳踝就腫了，醫生強制下令停跑一個月，最好少走路。原因就是過量運動。 

平臺期怎么辦？ 

為什么跑三個月瘦了十斤，第四個月再也瘦不下去了？這是很多人在減脂時會遇到的問題，也就是進入了我們常說的“平臺期”。這是因為長時間進行同一種運動，身體會慢慢適應，消耗的熱量就會變少。如果你還是保持熱量攝入不變，身體就會進入“平臺期”。

“平臺期”怎么辦？這時候我們需要在原有的基礎上加大運動量，或者在減脂計劃中加入力量訓練，也就是無氧訓練，打破“平臺期”。另外力量訓練也可以幫助增加肌肉量，避免我們因為減脂速度太快而產生的皮膚松弛問題。

減肥不是一蹴而就的，運動需要長久的堅持。跑友們來說說自己都是怎么瘦的吧！